বরবটি

প্রায় সারা বছরই বাজারে পাওয়া যায় তরতাজা বরবটি। আগের দিনে অবশ্য বরবটি ছিল মৌসুমী সবজি। দুই রংএর হয় – সবুজ ও লাল ৷ নুডুলস, রোল, ভাজি, ভর্তা অথবা তরকারিতে বরবটির তুলনা হয় না। এতে রয়েছে চমৎকার কিছু পুষ্টিমান। খাদ্যোপযোগী প্রতি ১০০ গ্রাম বরবটিতে রয়েছে জলীয় অংশ ৮৭.৫ গ্রাম, আমিষ ৩.০, শর্করা ৯.০, মোট খনিজ পদার্থ ০.৮ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ৩৩ মিলিগ্রাম, আয়রন ৫.৯, ভিটামিন বি-১ ০.১৪, ভিটামিন বি-২ ০.৩০ মিলিগ্রাম, ভিটামিন সি খুব অল্প, খাদ্যশক্তি ১৮ ক্যালরি। বরবটির জাত ও স্থানের পরিবর্তনের সঙ্গে পুষ্টিমানের পরিবর্তন হতে পারে। আজ জেনে নেব বরবটির অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে।

* বরবটি সমৃদ্ধ ফ্ল্যাভোনয়েড নামে এ্যান্টিঅক্সিডেন্টে। এই উপাদান ক্যানসার কোষ বৃদ্ধিরোধ করতে চমৎকার কাজ করে।

* বরবটিতে থাকা ভিটামিন কে আপনার অস্টিওআর্থারাইটিস সমস্যা থেকে অস্থিসন্ধির যত্ন নেয়। দেহে রক্ত জমাট বাঁধতেও ভিটামিন কে- এর ভূমিকা অনেক বেশি।

* বরবটিতে রয়েছে প্রচুর উপকারি খাদ্য আঁশ। খাদ্যআঁশ শরীরের ক্ষতিকারক এলডিএল কলেস্টেরলের পরিমান কমিয়ে দেয়। ফলে হার্টের সুরক্ষা নিশ্চিত হয়। এছাড়াও এটি উচ্চ রক্তচাপ, বুক জ্বালাপোড়া প্রভৃতি সমস্যা দূর করতে ভূমিকা রাখে।

* বরবটিতে থাকা সিলিকন হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে। হাড় শক্ত করতে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় বরবটির বীজে।

* ভিটামিন সি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় আয়রন পরিশোষণে ভূমিকা রাখে। সালাদে কাঁচা বরবটি খেলে তা থেকে প্রচুর ভিটামিন সি পাওয়া যায়। তাছাড়া বরবটিতেও রয়েছে যথেষ্ট পরিমান আয়রন। যা আপনার শরীরের আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে পারবে।

* কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্য ও ফ্যাট-কলেস্টেরল না থাকায় বরবটি পেট ভরে খাওয়া যায়। এতে ক্ষুধাভাব কম হয়। ওজন হ্রাসে সহায়তা করে।

100 গ্রাম প্রতি পুষ্টিগত মান (3.5 oz)

শক্তি 197 কিলোজুল (47 কিলো কলোরি)

শর্করা 8.35 গ্রাম

চর্বি 0.4 গ্রাম

প্রোটিন 2.8 গ্রাম

ভিটামিন

একটি equiv Vitamin. (5%) 43 μg

থায়ামাইন (খ 1) (9%) 0.107 মিলিগ্রাম

রিয়াল মাদ্রিদ ফুটবল ক্লাব (B2) (9%) 0.11 মিলিগ্রাম

নিয়াসিন (B3 থেকে) (3%) 0.41 মিলিগ্রাম

প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (B5)

(11%) 0.55 মিলিগ্রাম

ভিটামিন B6 (2%) 0.024 মিলিগ্রাম

Folate (B9) (16%) 62 μg

ভিটামিন সি (23%) 18.8 মিলিগ্রাম

খনিজ

ক্যালসিয়াম (5%) 50 মিলিগ্রাম

আয়রন (4%) 0.47 মিলিগ্রাম

ম্যাগনেসিয়াম (12%) 44 মিলিগ্রাম

ম্যাঙ্গানিজ (10%) 0.205 মিলিগ্রাম

ফসফরাস (8%) 59 মিলিগ্রাম

পটাসিয়াম (5%) 240 মিগ্রা

সোডিয়াম (0%) 4 মিলিগ্রাম

জিংক (4%) 0.37 মিলিগ্রাম

গুণে ভরা বরবটি

বর্তমান সময়ে সারা বছরই বাজারে পাওয়া যাচ্ছে তরতাজা বরবটি। আগে বরবটি ছিলো মৌসুমী সবজি। কিন্তু এখন বারো মাসই বরবটি পাওয়া যায়। বরবটি ভাজি, ভর্তা অথবা তরকারি করে খাওয়া হয়। এর রয়েছে চমৎকার পুষ্টিমান। শুধু পুষ্টিমানেই ভরপুর নয় বরবটি। এটি স্বাস্থ্যের জন্যও খুব উপকারি।

পুষ্টিমান:

প্রতি ১০০ গ্রাম সবুজ বা বেগুনি রঙের বরবটি থেকে পাওয়া যায় ৪৮ ক্যালরি শক্তি। যাতে নেই কোন ফ্যাট এবং ক্ষতিকর কোলেস্টেরল। শর্করার পরিমান ১০ গ্রাম এবং প্রোটিন ২.৬ গ্রাম। এছাড়াও রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস সহ নানারকম ভিটামিন ও মিনারেল।

স্বাস্থ্য উপকারিতা:

প্রচুর পুষ্টিমান সমৃদ্ধ বরবটির রয়েছে দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা। এর পুষ্টিমান সুস্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার কাজ করে।

ক্যান্সারের সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়:

বরবটিতে রয়েছে ফ্ল্যাভোনয়েড নামে এ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এর দুটি উপাদান kaempferol এবং quercetin। অস্ট্রেলিয়ার ডেকিন বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখা যায় এই দুই উপাদান ক্যান্সার কোষ বৃদ্ধিরোধ করতে চমৎকার কাজ করে।

অস্থিসন্ধির ব্যথা কমায়:

আপনার সালাদের বাটিতে প্রতিদিন ২৫০ মিলিগ্রাম কাঁচা বরবটি মিশিয়ে নেন। এতে আপনি আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন ‘কে’-এর ১৯ শতাংশ মেটাতে পারেন। ভিটামিন কে আপনার অস্টিওআর্থারাইটিস সমস্যা থেকে অস্থিসন্ধির যত্ন দেবে। আর রক্ত জমাট বাঁধতে ভিটামিন কে- এর ভূমিকার কথাতো আপনি জানেনই।

হার্টের সুরক্ষায়:

বরবটিতে রয়েছে প্রচুর উপকারি আঁশ, যা শরীরের এলডিএল (ক্ষতিকর) কলেস্টেরলের পরিমান কমিয়ে দেয়। ফলে হার্টের সুরক্ষা নিশ্চিত হয়। এছাড়াও এটি উচ্চ রক্তচাপ, বুক জ্বালাপোড়া প্রভৃতি সমস্যা দূর করতে ভূমিকা রাখে।

হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে:

বরবটিতে রয়েছে সিলিকন। যা হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে। হাড় শক্ত করতে প্রয়োজনীয় ক্যালিসিয়ামও পাওয়া যায় বরবটির বীজে। আর রজস্বলা নারীদের স্বাস্থ্য উপকারে সিলিকন ও ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

আয়রনের ঘাটতি পূরণ করে:

ভিটামিন সি খুব গুরুত্বপূর্ণ এ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় আয়রন পরিশোষণে ভূমিকা রাখে। সালাদে কাঁচা বরবটি খেলে তা থেকে প্রচুর ভিটামিন সি পাওয়া যায়। আর বরবটিতেও রয়েছে যথেষ্ট পরিমান আয়রন। যা আপনার শরীরের আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে পারবে।

শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে:

বরবটিতে রয়েছে প্রচুর এ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এ্যন্টিঅক্সিডেন্ট শরীর থেকে দূষিত যৌগগুলোকে বের করে দেয়। ফলে সহজে চর্বি জমতে দেয় না। এ ছাড়া কম ক্যালরি যুক্ত খাদ্য ও ফ্যাট-কলেস্টেরল না থাকায় এটি পেট ভরে খাওয়া যায়। এতে ক্ষুধাভাব কম হয়।

মিক্সড ভেজিটেবল বরবটি নুডলস রেসিপি

উপকরন :

১. নুডলস ২ প্যাকেট। (নুডলস একটু চাপ দিয়ে ভেঙ্গে নেবেন। এতে খেতে ও নাড়তে দু’টোই সুবিধা হবে।)

২. ডিম ২টা।

৩. পেয়াজ কুঁচি (বড় ৩টা)।

৪. কাঁচা মরিচ ফালি করে চেরা ( ঝালের চাহিদা অনুযায়ী পরিমান)।

৫. গোল মরিচ গুড়ো হাফ চা চামচ।

৬. সবজি। বরবটি কুচি বা হাফ ইঞ্চি লম্বা করে কাটা। গাজর কুচি বা গ্রেট করা। পেয়াজ পাতা হাফ ইঞ্চি লম্বা করে কাটা। বাধাকপি কুচি। ফুলকপি শাক( কপির পাতা) একটু বড় করে কেটে রাখা।

৭. লাইট(পাতলা) সয়া সস এক টেবিল চামচ।(গাঢ় হলে একটু পানিতে মিশিয়ে তবে দেবেন। নাহলে আপনার নুডলসের কালারটাই নষ্ট হয়ে যাবে। কালচে ভাব ধারন করবে।)

৮. টমেটো সস এক টেবিল চামচ।( চেখে নেবেন সসে টকভাব আছে কি না। টকভাব থাকলে দেবেন না।)

৯. সয়াবিন তেল।

১০. অপশনাল উপকরণ- টেষ্টিং সল্ট হাফ চা চামচ, ওয়েষ্টার সস ১ চা চামচ। থাকলে দেবেন। না দিলেও সমস্যা নেই।

প্রণালী : প্রথমে একটি বড় হাড়িতে পানি গরম করুন। ছোট হাড়িতে নিলে নুডলস ফুটে উপর দিকে উঠলে উপচে পড়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। পানি ফুটে উঠলে তাতে নুডলস ও বরবটি ছেড়ে দিন। পরিমানমত লবন ও দুই চা চামচ সয়াবিন তেল দিন। ভালোভাবে নেড়ে দিন। যেন নুডলসগুলো দলা পাকিয়ে না থাকে। তেল দেয়ার ফজিলত টা হচ্ছে এতে করে নুডলস ঝরঝরে হয়। আঠালো ভাবটা থাকেনা। বেশি সিদ্ধ করবেন না। তাহলে নুডলস নরম হয়ে যাবে। নতুন রাঁধুনীরা খুন্তি দিয়ে তুলে হাত দিয়ে টিপে দেখুন সিদ্ধ হয়েছে কি না। এ সময় লবনটাও চেখে নিতে পারেন। হয়ে গেলে ঝাঁঝড়িতে ঢেলে ঠান্ডা পানি ঢেলে পানি ঝড়াতে দিন।

একটি মাঝারী সাইজের কড়াইয়ে তেল ঢেলে নিন। চুলার আঁচ মাঝারী রাখুন। বেশি আঁচের রান্না বিশেষত চাইনিজ রান্নার স্বাদ কমে যায়। তেল গরম হলে ডিম ভেঙ্গে দিন। একটু লবন ছিটিয়ে দিন। সস ব্যবহার করছি তাই লবনটা বেশি নয়। কারন প্রতিটি সসেই লবন থাকে। খুন্তি দিয়ে নেড়ে ডিম ঝুড়ি করে নিন। এবার পেয়াজ কুচি দিয়ে ভালোভাবে নাড়ুন। পেয়াজ বেশি ভাজবেন না। পেয়াজের কাঁচা যে গন্ধটা থাকে সেটা চলে গেলেই বাধাকপি কুচি দিয়ে দেবেন। বাধাকপিরও কাঁচা ভাবটা চলে গেলে পেয়াজ পাতা ও ফুলকপির শাক দিয়ে দিন। একটু নেড়ে সয়া সস দিন। মরিচ মিশিয়ে নাড়ুন। সয়া সস ভালোভাবে মিশে গেলে টমেটো সস ও ওয়েষ্টার সস দিন। টমেটো সসের একটা গন্ধ থাকে। গন্ধটা থেকে গেলে নুডলস খেতে ভালো লাগেনা। তাই অল্প আঁচে দু’মিনিট নাড়ুন। এবার অল্প অল্প করে সিদ্ধ করে ঝড়িয়ে রাখা নুডলস ও বরবটি মেশান। একেবারে সবটা মেশাবেন না।অল্প অল্প করে দু’তিন বারে মেশাবেন। এতে ভালোভাবে মিশবে। সবটা ভালোভাবে মেশানো হয়ে গেলে টেষ্টিং সল্ট ও গোল মরিচের গুড়ো ছিটিয়ে দু’এক মিনিট নাড়ুন। ব্যস। তৈরী আমাদের মিক্সড ভেজিটেবল চাউমিন।

পুনশ্চ: ১. বরবটি অনান্য সবজির সাথে নয় আলাদা সিদ্ধ করাই ভালো। কারন বরবটি থেকে কালচে কষ বের হয় যা নুডলসের কালার নষ্ট করে দেয়। এবং বরবটির সুন্দর সবুজ কালারটাও থাকেনা।

পুনশ্চ ২. যদি চিংড়ি দিতে চান তবে ভালো করে কেটে ধুয়ে রাখুন। বড় হলে টুকরো করেও দিতে পারেন। তবে আমার কাছে কুচো চিংড়িটাই বেশি ভালো লাগে। ডিম ঝুড়ি হওয়ার পর পেয়াজের সাথেই চিংড়িটা দিয়ে দেবেন। চিংড়ি সম্পূর্ণ রান্না নাড়তে নাড়তেই ভাজা হয়ে যাবে। তাই আলাদা করে ভাজার প্রয়োজন নেই।

পুনশ্চ ৩. যদি বাসায় রান্না করা গোশত থাকে তবে খুবই ভালো কথা। একটুখানি গোশতই আপনার রান্নার স্বাদ বাড়িয়ে দেবে বহুগুন। বিশেষত গরুর গোশত। তবে যাদের গরুতে সমস্যা আছে তারা মুরগীই ইউজ করবেন। মুরগীটা খেতে খারাপ নয় মোটেই! কয়েকটা গোশতের টুকরো নিন। হাড় চর্বি আলাদা করে ফেলুন। এবার বা বটি ছুরি দিয়ে ছোট্ট ছোট্ট টুকরো করে ফেলুন। গোশত কম থাকলে আমি হাত দিয়েই ছিড়ে ছিড়ে মিশিয়ে দেই। এতে কমটা বোঝা যায়না। এবং মেশাবেন সসগুলো মেশাবার ঠিক আগে। আগে সস মিশে গেলে গোশতের স্বাদটা আর আলাদাভাবে থাকেনা। তাই আগে মেশানোই ভালো।

ভেজিটেবল স্যুপ

উপকরণ : ভেজিটেবল ১ কাপ, পানি ৪ কাপ, চিনি ১ চা চামচ, তেল ২ টেবিল চামচ, কর্নফ্লাওয়ার ৩ টেবিল চামচ, লবণ পরিমাণমতো, টেস্টিং সল্ট ২ চা চামচ, ডিম ২টি, কাঁচা মরিচ ৪টি।

যেভাবে তৈরি করবেন : ভেজিটেবল, গাজর, পেঁপে, ফুলকপি, বরবটি কিউব করে কেটে নিন। এবার পাত্রে পানি দিন। পানি ফুটে উঠলে সবজি দিন, সবজি সিদ্ধ হলে টেস্টিং সল্ট, চিনি দিন। লবণ দিন। তেল দিয়ে কাঁচা মরিচ দিন। এবার কর্নফ্লাওয়ার গুলে দিন। এবার ডিম ফেটে দিন এবং নামিয়ে ধনে পাতা কুচি দিন। নামিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

বরবটি রোল

উপকরণ:

ময়দা ৫০০ গ্রাম, সাদা সিরকা এক চা চামচ, বরবটি আধা কাপ, কাঁচামরিচ কুচি দুই চা চামচ, গাজর আধা কাপ, ধনেপাতা কুচি এক চা চামচ, পটোল আধা কাপ, ডিম দুটি, ক্যাপসিকাম এক টেবিল চামচ, টোস্টের গুঁড়া দুই কাপ, লবণ স্বাদমতো, চিনি সামান্য, স্বাদ লবণ আধা চা চামচ।

পদ্ধতি:

প্রথমে লবণ, পানি, ময়দা একটি ডিম দিয়ে গোল করে রাখতে হবে ১০ মিনিট। এরপর সব সবজি দিয়ে পুর তৈরি করতে হবে। তারপর ফ্রাইপ্যানে গোলা দিয়ে রুটির মতো আকৃতি করে রেখে তার মধ্যে সবজির পুর দিয়ে রোল তৈরি করে ময়দার গোলা দিয়ে দুই ধার বন্ধ করে দিতে হবে। এরপর রোল ডিমে ডুবিয়ে টোস্টের গুঁড়ায় গড়িয়ে তেলে ভাজতে হবে। টমেটো সস অথবা পুদিনা পাতার সস দিয়ে চায়ের সঙ্গে গরম গরম পরিবেশন করুন।

চিংড়ি ও বরবটি ভাজি

উপকরণ:

•       চিংড়ি – ৫০০ গ্রাম

•       বরবটি – ৫০০ গ্রাম

•       পিঁয়াজ কুচি – ৩টা

•       কাঁচা মরিচ – ৫টা (ফালি করা)

•       আদা বাটা – ১/৩ চা চামচ

•       জিরা বাটা – ১/৩ চা চামচ

•       হলুদ সামান্য

•       লবণ ও তেল পরিমাণ মত

পদ্ধতি:

•       আগে থেকে পরিষ্কার করে রাখা চিংড়ি সামান্য লবণ ও হলুদ দিয়ে তেলে ভেজে নিন।

•       এবার ভাজা চিংড়িতে বরবটি, পিঁয়াজ কুচি ও কাঁচা মরিচ ফালি, আদা, জিরা বাটা ও পরিমাণ মত লবণ দিয়ে নেড়েচেড়ে ঢেকে দিন।

•       একটু পরপর নাড়িয়ে দিন।

•       ভাজি হয়ে গেলে নামিয়ে নিন।

বরবটি ভর্তা

উপকরণঃ

বরবটি – ৩০০ গ্রাম,পেঁয়াজকুচি – ১/২ কাপ,রসুনকুচি – ৩ টি কোয়া,

কাঁচা মরিচ – ৪-৫টি,হলুদ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ,জিরা গুঁড়া – ১/২ চা চামচ,লেবুর রস -১ টেবিল চামচ,লবন – ১/২ চা চামচ  অথবা স্বাদ মতো,সরিষার তেল – ২ টেবিল চামচ,ধনেপাতাকুচি – ২ টেবিল চামচ (ঐচ্ছিক)।

পদ্ধতিঃ

বরবটি ধুয়ে ১ ইঞ্চি আকারে কেটে এক পাশে রাখুন।একটি প্যান তেল গরম করুন। গরম তেলে পেঁয়াজকুচি এবং রসুনকুচি দিয়ে প্রায় ১ মিনিট ভাজুন।

তারপর বরবটি, কাঁচা মরিচ, হলুদ গুঁড়া, জিরা গুঁড়া, লেবুর রস ও লবণ দিন এবং উপকরণগুলো নরম হওয়া পর্যন্ত মাঝারি তাপে ভাজতে থাকুন  ( প্রায় ১০-১২ মিনিটের কাছাকাছি )।তারপর ধনে পাতাকুচি দিয়ে চুলা বন্ধ করে দিন।

রান্না বরবটি ঠাণ্ডা হলে শিলনোড়া বা চপারের সাহায্যে এটি ভর্তা করে নিন।বরবটি ভর্তা গরম সাদা ভাতের সাথে পরিবেশন করুন।

বরবটি ভেজিটেবল মিক্স

উপকরনঃ

– কয়েক পদের সবজি, হাফ কেজির মত আমরা নিয়েছিলাম (বরবটি, গাঁজর, আলু, পেঁপে, ক্যাপ্সিকাম। আপনি চাইলে আরো সবজি যোগাড় করে দিতে পারেন)

– হাফ চামচ গোল মরিচ গুড়া

– এক চিমটি চিনি

– লবণ (পরিমাণ মত, সবজি সিদ্বতে একটু বেশি দিতে হবে)

– এক চামচ তেল ও চার চামচ বাটার

প্রনালীঃ

-      একটা হাড়িতে লবন পানি গরম করুন এবং এতে একে একে সবজি গুলো সিদ্ব করুন, হাফ বা তার চেয়ে একটু বেশী, পুরা সিদ্ব না করাই উত্তম। সবুজ রঙের সবজি গুলো আগে করুন। একটা হয়ে গেলে তুলে রেখে অন্যটা দিন।

-      সময় বাঁচাতে আমি আলু, গাঁজর, পেঁপে এক সাথে সিদ্ব করেছিলাম।

-      এভাবে তুলে পানি ঝরিয়ে রাখুন।

-      ক্যাপ্সিকাম আমি সিদ্ব করি নাই, কারন আমি এর কাঁচা ঘ্রান পছন্দ করি, আপনি চাইলে সামান্য সিদ্ব করে নিতে পারেন।

-      এবার ফ্রাইপ্যানে তেল এবং বাটার গরম করুন।

-      এবার সবজি গুলো দিয়ে দিন।

-      এল চিমটি লবন, এক চিমটি চিনি এবং গোল মরিচের গুড়া দিন এবং আগুন বাড়িয়ে দিয়ে ভাল করে নাড়ুন, অনেকটা স্টার ফ্রাই যাকে বলে। চাইলে ফ্রাইপ্যানের হাতল ধরে (সাহস থাকলে) ওলট পালট করতে পারেন!

-      রঙ টা কেমন রাখবেন এটা আপনি নিজেই নির্ধারন করুন। একটু কাঁচা গজগজে খেতে চাইলে নামিয়ে নিন, আর একটু নরম এবং পোলাইট চাইলে আরো সামান্য সময় ফ্রাই করতে পারেন।

-      ব্যস পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত।