ওলকপি / Kohlrabi

ওলকপি / কোহেল্রাবি (জার্মান টারনিপ বা

পাল্লা বাঁধাকপি; ব্রাসিকা অলরেএসিয়া গঙ্গিলেডস গ্রুপ) ও বাংলা দেশের ওল কপি একটি দ্বিবার্ষিক উদ্ভিজ্জ, এবং একটি কম, সারপ্রাইজ বাঁধাকপি। কোহলবী কাঁচা এবং রান্না রান্না করে খাওয়া যাবে। স্টেম এবং পাতা উভয় দিয়ে তরকারি হিসাবে ব্যবহার হয় ।

ওলকপি কোহেল্রাবি বা ওলকপি দুই রকমের হয় । হাল্কা সবুজ ও পারপেল ।

প্রতি 100 গ্রামের      

পুষ্টির মূল্য (3.5 ওজ)

শক্তি    113 কেজে (২7 কেসি)

শর্করা                6.2 গ্রাম

চিনির               2.6 গ্রাম

খাদ্যতালিকাগত

ফাইবার             3.6 গ্রাম

চর্বি                 0.1 গ্রাম

প্রোটিন                1.7 গ্রাম

ভিটামিন

ভিটামিন এ সমীকরণ  (0%)   2 μg

থিয়ামিন (বি 1)      (4%)    0.05মি.গ্রি

রিবোফ্লভিন (বি ২)   (২%)    0.0২এমজি

নিয়াসিন (বি 3)      (3%)    0.4   মি.জি.

প্যান্টোফেনিক অ্যাসিড(বি 5)  (3%) 0.165মি.গ্রি

ভিটামিন বি 6      (১২%) 0.15 মি.গ্রি

ফোলেট (বি 9)   (4%)       16 μg

ভিটামিন বি 1২     (0%)   0 μg

ভিটামিন সি          (75%) 62মিলিগ্রাম

ভিটামিন ডি            (0%)    0 μg

ভিটামিন ই             (3%)     0.48 এমজি

ভিটামিন কে             (0%)        0.1 μg

খনিজ পদার্থ

ক্যালসিয়াম              (২%)   24 মিলিগ্রাম

আয়রন                    (3%)     0.4 মিলিগ্রাম

ম্যাগনেসিয়াম             (5%)   19 mg

ম্যাগনেস                   (7%)   0.139 মিলিগ্রাম

ফসফরাস                   (7%)       46 মিলিগ্রাম

পটাসিয়াম                  (7%)       350 মিলিগ্রাম

সেলেনিয়াম                  (1%)          0.7 μg

সোডিয়াম                  (1%)     ২0 মিলিগ্রাম

অন্যান্য উপাদানসমূহ

পানি                                       91.00 গ্রাম

কোহলিবীর স্বাস্থ্য উপকারিতা

কোহলবের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি নিম্নে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

হজমে উন্নতি

ক্রিসফেরাসযুক্ত সবজিগুলির মতই কোহলবিটিই ডায়াবেটিস ফাইবারের একটি বড় উৎস যা আপনার পচনশীল স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। ফাইবারটি আপনার অন্ত্রকে সরানো, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে, চাবুক ও ফুসফুসে হ্রাস করে এবং সাধারণত আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেমের গুণমান উন্নত করে, এবং আপনার পুষ্টিকর উন্নত দক্ষতাও বাড়ায়।

ওজন হ্রাসে সাহায্য

কোহলবী নিখুঁত খাদ্য উদ্ভিজ্জ, কারণ এটি ক্যালোরিতে কম,

ফাইবারের উচ্চ, এবং উপকারী পুষ্টির সাথে বস্তাবন্দী হয়। ফাইবার আমাদের সম্পূর্ণ অনুভব করে, তাই খাওয়া খাবারের পরিমাণটি এত বড় না হলেও, আমরা খাবারের মধ্যে বা ওভরেটের মধ্যে স্নেকের আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করি।

শক্তি স্তর বিকাশ

যদিও পটাসিয়ামের এই বৈশিষ্ট্যটি প্রায়ই প্রায়ই আলোচনা করা হয় না, তবে শরীরের পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের মূল খেলোয়াড়দের মধ্যে এটি একটি। এটি আমাদের প্রত্যেকটি দিন সরাতে, শ্বাস ফেলা, প্রতিক্রিয়া এবং কার্যকরী করতে সাহায্য করে। যেমন, কোহলবিতে উচ্চ পরিমাণে পটাসিয়ামের সামগ্রী সতর্কতা, অনলস, এবং মহান আকৃতির রাখতে আপনার খাদ্যের একটি বড় পরিমান তোলে!

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে

একই পটাসিয়ামের সামগ্রীটি ভাসোডিয়েটার হিসেবে কাজ করে, রক্তের যমজ এবং ধমনীর টান অনুভব করে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে স্ট্রেন হ্রাস করে। এটি সারা শরীর জুড়ে সঞ্চালন বৃদ্ধি, মূল এলাকায় অক্সিজেন করা এবং স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাকের মতো কার্ডিওভাসকুলার ঘটনাগুলির ঝুঁকি কমাতে পারে। পটাশিয়াম শরীরের তরল নিয়ন্ত্রণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ এটি কোষের মধ্যে তরল সঞ্চালন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য সোডিয়ামের সাথে কাজ করে। 

অ্যানিমিয়া প্রতিরোধ করে

কোহ্লাবরীতে পাওয়া লোহার উল্লেখযোগ্য মাত্রাটি পটাসিয়ামের সাহায্যে হাতে-গোছের দিকে চলে যায়, যেমন লোহার

শরীরের মধ্যে আরবিসি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে, যা অনিয়ম (লোহা অভাব) রোধে অপরিহার্য, যা দুর্বলতা, ক্লান্তি, মাথাব্যথা দ্বারা চিহ্নিত। , পেট রোগ, বিভ্রান্তি এবং সাধারণ ইমিউন সিস্টেম ব্যর্থতা। কোলবারিয়াতে পাওয়া ক্যালসিয়াম শরীরের দ্বারা লোহা ফুলে যাওয়াতেও উন্নতি ঘটায়, তাই কোহলবীটি ইমিউন এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে উভয়ের জন্য একটি সুবিন্যস্ত বুস্টার।

হাড় স্ট্রেন্থ উন্নত

আমরা যখন বৃদ্ধ হয়ে যাই তখন আমাদের হাড়টি অবশ্যই দুর্বল হয়ে যায়, কিন্তু এই পদ্ধতিটি এড়ানোর বা উল্লেখযোগ্যভাবে ধীরগতির একটি উপায় যা খনিজ সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়া হয়, যা কোহলবীর মতো সবজি যেমন উচ্চ ম্যাঙ্গানিজ, লোহা, এবং ক্যালসিয়াম বিষয়বস্তুর সাথে। অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করা হচ্ছে এমন কিছু যা আপনি যখন তরুণ হয়েছেন, তখন সেই ক্যালসিয়াম স্তরের উচ্চতা রাখুন!

চোখের যত্ন

পৃথিবী দেখতে আমাদের ক্ষমতা রক্ষা করে মানব পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, এবং ভিটামিন এ তুলনায় যে কিছুই ভাল কো কোলব্রবি শরীরের একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ হিসাবে কাজ করে, যা বিটা ক্যারোটিন সহ carotenes, একটি সমৃদ্ধ উৎস, বিশেষ করে ওকুলার এলাকা। ভিটামিন এ মাকড়ের ক্ষয়ক্ষতি প্রতিরোধ করতে এবং মোটা ছাঁচে ঢেকে ফেলতে বা ছড়িয়ে দিতে পারে। এই চোখের মধ্যে বিনামূল্যে র্যাডিকেল নিরপেক্ষকরণ এবং অক্সিডেটিভ চাপ প্রতিরোধ করা হয়।

আপনার মেটাবলিজম বৃদ্ধি

যারা তাদের বিপাক নিয়ন্ত্রণ বা তাদের শরীরের মধ্যে কিছু ঠিকমত

কাজ না অনুভব করতে চান তাদের জন্য, তারা kohlrabi চেষ্টা করা উচিত, যা বি ভিটামিন একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা অনেক শরীরের মধ্যে এনজাইম প্রসেসে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা খেলা । প্রতিক্রিয়া এবং প্রক্রিয়াকরণের এই গুরুত্বপূর্ণ নেটওয়ার্ক নির্ধারণ করে কিভাবে আমাদের শরীরগুলি কার্যকরী এবং কার্যকরী হয়, তাই এটিকে বি-ভিটামিন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন কোহলবি একটি সাপ্তাহিক খাদ্যে যোগ করা নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে!

ক্যান্সার প্রতিরোধ করে

কোহলবী এমন সব আশ্চর্যজনক সবজি যা এক ধরনের ফাইটোকেমিক্যালস, বিশেষ করে গ্লুকোসিনোলোটের সাথে সুখী বলে মনে করে, যা ক্যান্সার প্রতিরোধে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সংমিশ্রণে স্তন ও প্রোস্টেট ক্যান্সার সহ কিছুটা বিবেচিত হয়।

সাবধানতার একটি চূড়ান্ত শব্দ: খাদ্য অ্যালার্জি একটি খুব বিরল ক্ষেত্রে ছাড়াও, কোহলবি কোন পরিচিত অ্যালার্জির উৎস নয় এবং সর্বাধিক জনসংখ্যার দ্বারা উদ্বেগ ছাড়াই ভোজন করা যায় - বিশেষ করে যারা স্বাস্থ্যবান আকারের বাঁশের সন্ধান পায়!

ওল কপি দিয়ে তেলাপিয়া মাছ

গ্রাম ছাড়া শহরের বাজার গুলোতে খুব কমই ওলকপি দেখতে পাওয়া যায়। অনেকে ধারনা ওলকপি খেলেই গলা চুলকায় কিন্তু ভাল শুকনা ওলকপিতে কখনো গলা চুলকায় না। তাছাড়ও ওলকপি রান্নার কিছু পদ্ধতি আছে। ওলকপি তরকারি রান্না করার আগে ২ দিন আগে থেকে অবশ্যই রোদে বা চুলার পাশে রেখে শুকিয়ে নিতে হবে। তারপর রান্নার সময় গরম পানিতে ভাপ দিয়ে নিতে হয় তাহলে গলা চুলাকানোর আর ভয় থাকে না। ওলকপির যে কোন মাছ দিয়ে রান্না করে খাওয়া যায়। তেলাপিয়া মাছের ওল তরকারি অনেক মজাদার একটা খাবার।

উপকরনঃ তেলাপিয়া মাছ ১ কেজি, ওলকপি ১ কেজি, লাল মরিচের গুড়া দেড় চা চামচ, হলুদের গুড়া আধা চা চামচ, আদা বাটা আধা চা চামচ, পেয়াজ বাটা আধা কাপ, রসুন বাটা আধা চা চামচ, ভাজা জিরার গুড়া পরিমান মত, লবণ ও সয়াবিনে তেল।

প্রনালীঃ প্রথমে তেলাপিয়া মাছ ভাল করে কেটে ধুয়ে লবণ ও হলুদের গুড়া মাখিয়ে রাখুন প্রায় ১৫ মিনিট। ওলকপি টুকরা করে কেটে ধুয়ে গরম পানিতে ভাপ দিয়ে নিন। ওল কপি ভাপ দেওয়া হয়ে গেলে পানি ঝরিয়ে অন্য পাত্রে রাখুন। এবার একটি কড়াইয়ে পরিমান মত তেল দিয়ে আঁচ দিতে থাকুন। ভাজা জিরার গুড়া বাদে উপরের সব উপকরন ও সামান্যে পানি দিয়ে মসলা কষিয়ে নিন। মসলা কষানো হয়ে গেলে ভাপ দেওয়া ওলকপি দিয়ে আরও ৫ মিনিট কষিয়ে মাখানো মাছ ঢেলে নেড়ে দিন। ২-৩ মিনিট পর পরিমান মত পানি দিয়ে চুলার আঁচ কমিয়ে ঢেকে দিন। তরকারির ঝোল গাঢ় হয়ে আসলে ভাজা জিরার গুড়া ছিটিয়ে দিন। তারপর চুলা থেকে নামিয়ে মজাদার এই খাবারটি পরিবারে পরিবেশন করুন।

ওল কপি / কোলব্রবি কারি

উপকরণ

• তেল- 2 টেবিল

• সরিষা বীজ- 1 টেবিল চামচ

• জিরা বীজ- ½ চামচ

• পুরো শুকনো লাল মরিচ- ২ চামচ

• পেঁয়াজ, কাটা -৩ টা

• ওল কপি /কোলব্রবি, টুকরো

• কোলেব্রি পাতা, কুচি করে কাটা

• লাল মরিচ গুঁড়া - 1 টেবিল চামচ

• হলুদ পাউডার- ¼ চামচ

• জিরা গুরা - 1 টেবিল চামচ

• পেঁয়াজ পেস্ট - 1½ চামচ

 লবন  স্বাদমত

• টাটকা তেতুলের রস স্বাদমত

নির্দেশনা

1. কোল্লাবি / ওল কপি ভাল করে ধুয়ে ফেলুন, উপরের ছিকলা সরিয়ে টুকরো করুন এবং কচি পাতাগুলি রান্না করতে পারেন

2. তেতুলের রস তৈয়ারী করে ফেলুন

3. মাঝারি তাপে একটি বড় নন-স্টিক প্যানে তেল দিন

4. সরিষা ধানা তেলে দিন

5. জিরা এবং পুরো লাল শুকনো মরিচ দিয়ে ফোরন দিন

6. পেঁয়াজ এবং একটু লবণ দিয়ে দিন

7.পাতা ও ওলকপির কাটাটুকরো প্যানে দিয়ে দিন

8. অল্প পানি দিয়ে ঢেকে দিয়ে ১০ মিঃ গরম করুন

9. হলুদ গুঁড়া, জিরা, গুঁড়া মসলা এবং লবণ দিয়ে, ভালভাবে মেশান।

10. তেতুলের রস, ভাল ভাবে মিশ্রিত করুন।

11. ¼ কাপ আরও পানি দিন এবং 5 মিনিটের জন্য ঢেকে রান্না করুন

12. একটি স্বাদ স্বাদ দেখুন এবং প্রয়োজন হলে আরও লবণ যোগ করুন।

ওল কপি / কোলব্রবি কারি

উপকরণ

• 1 টি সম্পূর্ণ কোহলবি, টুকরো করা

• 2 চা চামচ অলিভ অয়েল,

• 2 টেবিল চামচ মরিচ রসুন,

• 1 কাপ চাল

• ½ পুরো কাটা পেঁয়াজ  

• 1 টি সম্পূর্ণ কাটা টমেটো

• ½ কাপ জল,

• ½ চা চামচ সরিষা বীজ

• ½ চা চামচ গরম মসলা গুড়া

• 1 টেবিল চামচ লেবু রস

• 1 চা চামচ কারি পাউডার

• ½ চা চামচ লবণ

প্রস্তুতি

একটি প্যানে এক টেবল চামছ তেলে, রসুন কুচি দিয়ে গরম করুন । চাল দিয়ে ভাত রান্না করে নিন ।

পেঁয়াজ এবং টমেটো কুচি, একটি মাঝারি সস প্যানের মধ্যে, তেলের অন্য চা চামচ এবং 1/4 কাপ জল গরম করুন।

সরিষা এবং জিরা বীজ যোগ করুন। বীজ ফুটতে শুরু হলে, পেঁয়াজ যোগ করুন। তারপর, টমেটো যোগ করুন ।

লেবুর রস, লবণ, রসুনের বাকি চামচ এবং অবশিষ্ট 1/4 কাপ জলসহ ওলকপি যোগ করুন। কম পক্ষে 8-10 মিনিট পর্যন্তরান্না করুন। ভাতের উপর পরিবেশন করুন৷

ওলকপির নানা রকম সুস্বাদু খাবার :

Baked Kohlrabi / ওলকপি Fries

Ingredients

• 2 pounds of kohlrabi, skinned and cut into matchsticks no larger than a finger
• 1 tablespoon lemon juice
• 1 teaspoon soy sauce or tamari
• 2 tablespoons olive oil
• 6 tablespoons brown rice flour or white flour
• 1⁄2 teaspoon garlic powder
• 1⁄2 teaspoon chili powder
• 1/8 teaspoon salt
  

Directions

1.   Warm the oven 425 degrees and line a rimmed baking sheet with parchment paper or foil.

2.   Mix together the flour, spices, and salt in a small bowl.

3.   Toss together the lemon juice, soy sauce, and olive in a large bowl and add the kohlrabi.

4.   Sprinkle the spice mixture over the kohlrabi and mix until everything is all well coated.

5.   Spread the kohlrabi over the baking sheet and bake for about 30 minutes, turning half way through, or until the fries are golden and slightly crispy.

6.   Serve warm and with your favorite dipping sauce.

Kohlrabi Home Fries

INGREDIENTS

• 1 ½ to 2 pounds kohlrabi
• 1 tablespoon rice flour, chickpea flour or semolina (more as needed)
•  Salt to taste
• 2 to 4 tablespoons canola oil or grapeseed oil, as needed
•  Chili powder, ground cumin, curry powder or paprika to taste

PREPARATION

Peel the kohlrabi and cut into thick sticks, about 1/3 to 1/2 inch wide and about 2 inches long.

Heat the oil over medium-high heat in a heavy skillet (cast iron is good). Meanwhile, place the flour in a large bowl, season with salt if desired and quickly toss the kohlrabi sticks in the flour so that they are lightly coated.

When the oil is rippling, carefully add the kohlrabi to the pan in batches so that the pan isn't crowded. Cook on one side until browned, about 2 to 3 minutes. Then, using tongs, turn the pieces over to brown on the other side for another 2 to 3 minutes. The procedure should take only about 5 minutes if there is enough oil in the pan. Drain on paper towels, then sprinkle right away with the seasoning of your choice. Serve hot.