লেটুস
লেটুস (Lactuca sativa) ডেজি
(daisy) পরিবারের এস্টেরাসি গোত্রের একটি বার্ষিক
উদ্ভিদ লেটুস গাছের পাতা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তরকারি হিসেবে জন্মানো হয়, তবে
মাঝে মাঝে এর ডাটা এবং বীজও ব্যবহৃত হয়ে থাকে। প্রাচীন মিশরীয়রা আগাছা থেকে
সর্বপ্রথম লেটুস
পুষ্টি
উপাদান
লেটুস, সবুজ পাতা
প্রতি 100 গ্রাম পরিমাণ
ক্যালরি 15
% দৈনিক মূল্য*
মোট চর্বি 0.2 জি 0%
পরিপূর্ণ চর্বি 0 গ্রাম 0%
পলিউস্যাচুরেটেড
ফ্যাট 0.1 গ্রাম
Monounsaturated চর্বি 0 জি
কোলেস্টেরল 0 মিলিগ্রাম 0%
সোডিয়াম 28 মিলিগ্রাম 1%
পটাসিয়াম 194 মিলিগ্রাম 5%
মোট কার্বোহাইড্রেট 2.9 গ্রাম 0%
ডায়রিটি ফাইবার 1.3 গ 5%
চিনি 0.8 গ্রাম
প্রোটিন 1.4 g 2%
ভিটামিন এ 148% ভিটামিন সি 15%
ক্যালসিয়াম 3% আয়রন 4%
ভিটামিন ডি 0% ভিটামিন বি -6 5%
ভিটামিন বি -12 0% ম্যাগনেসিয়াম 3%
* শতাংশ
দৈনিক মূল্য 2,000 ক্যালরি
খাদ্য উপর ভিত্তি করে। আপনার ক্যালোরি চাহিদার উপর নির্ভর করে আপনার দৈনন্দিন
মানগুলি উচ্চ বা কম হতে পারে
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, 1885 কৃষি রিপোর্ট
লেটুস 87
ধরনের তালিকাভুক্ত হয়। আজ, চারটি মৌলিক ধরনের লেটুস আছে: মাথার
শেড, আইসবার্গের, আলগা পাতা, এবং রোমেন।
বাটারফ্লাইড লেটুস: এই
ধরনের বস্টন এবং বিবিব লেটুস রয়েছে, যা একটি ময়লা মাথা
আইসবার্গ লেটুস: আরো সঠিকভাবে crisphead বলা হয়, এই পরিচিত ফ্যাকাশে সবুজ লেটুস
আলগা পাতা লেটুস: এই ধরনের লেটুস
বেশিরভাগ বিভিন্ন ধরনের প্রজাতি রয়েছে যা মাথা গঠন করে না, তবে বড় আকারের
রোমাইন লেটুস:
স্টেম
লেটুস: 6-8 ইঞ্চি লম্বা একটি পুরু ভোজ্য স্টেম, স্টেম লেটুস অন্য ধরনের থেকে পৃথক করে।
এটা ব্যাপকভাবে চীন মধ্যে উত্থিত হয়, এবং চীনা লেটুস হিসাবে পরিচিত হয়। মার্কিন
যুক্তরাষ্ট্র পাওয়া যায় একমাত্র বৈষম্য Celtuce বলা হয়। স্টেম লেটুস একটি হালকা স্বাদযুক্ত যা
কখনও কখনও "দ্রাক্ষা চাষ"
১৫
টি স্বাস্থ্য উপকারিতা ও ব্যবহার।
১) আঁশযুক্ত খাবার দেহের জন্য উপকারী। এটি হজমও
হয় দ্রুত। লেটুস একটি আঁশযুক্ত সবজি। এতে অতি অল্প পরিমাণ কোলেস্টরেল রয়েছে এবং
হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী।
২) কিডনির সমস্যার জন্য যেসব রোগীদের
প্রস্রাবের পরিমাণ কমে যায় তাদের জন্য লেটুসপাতা ভীষণ উপকারী। এই পাতার সোডিয়াম
ভিটামিন ‘বি’ ওয়ান, ‘বি’ টু, ‘বি’ থ্রি শরীরের
যেকোনো অঙ্গে পানি জমে যাওয়া রোধ করে।
৩) লেটুসপাতাতে রয়েছে ৯৫.৫ গ্রাম পানি। এই পানি
রক্তের লোহিত রক্তকণিকা, শ্বেতকণিকা, অনুচক্রিকা ও
অন্যান্য উপাদানকে সুস্থ-সবল রাখে। এতে পানির পরিমাণ বেশি হওয়ার জন্য মোটা
ব্যক্তিদের চর্বি ও ওজন কমায়।
৪) বিস্ময় বোধ করছেন? কিছু লেটুসের
জাত রয়েছে যাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন 'এ' রয়েছে।
বিপাকক্রিয়ায় এর ভূমিকা অপরিহার্য। তা ছাড়া এই পুষ্টি উপাদানকে বলা হয়
অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। ভিটামিন 'এ'-এর অন্যান্য
গুণের কথা সবাই জানেন।
৫) ত্বকের কোথাও কেটে বা ছিঁড়ে গেলে এই পাতাকে
থেঁতলে ব্যথার স্থানে লাগালে ব্যথা ভালো হয়।
৬) গর্ভবতী মায়েরা কাঁচা লেটুসপাতা খেলে মা ও
শিশু উভয়ের শরীরেই রক্তের মাত্রা বাড়ে।
৭) সব ধরনের সবুজ পাতার সবজিতে কিছু না কিছু
আয়রন রয়েছে। নারীদের ঋতু চলাকালে যে রক্ত বের হয়ে যায়, সে সময় আয়রনের
প্রয়োজন হয়। গর্ভবতী অবস্থাতেও আয়রনের প্রয়োজন পড়ে। তাই খাবারের সঙ্গে পছন্দমতো
উপায়ে লেটুস ব্যবহার করুন।
৮) যারা লেটুসপাতা নিয়মিত খান তাদের পেট ভার
হয়ে থাকা, গ্যাস হওয়া, ক্ষুধা না লাগা,
অ্যাসিডিটি—এই
সমস্যাগুলো দূর হয়। বার্ধক্য আসে দেরিতে, ত্বকে বলিরেখাও
পড়ে দেরিতে।
৯) খুব অল্প পরিমাণ প্রোটিন থাকলেও প্রতিদিন পেতে
লেটুস একটি উপায় হতে পারে। প্রোটিন দেহের পেশি গঠনে মূল ভূমিকা রাখে। তাই সালাদে
শিমের বীচির সঙ্গে লেটুস ব্যবহার করলে প্রচুর প্রোটিন পাবেন।
১০) চোখের ইনফেকশনজনিত সমস্যায় (যেমন—চোখ ওঠা)
এক বা দুই লিটার পানিতে সামান্য লেটুসপাতা (৫০ গ্রাম) প্রায় ছয় মিনিট ফুটিয়ে সেই
পানিতে চোখ ধুলে চোখ ওঠা দ্রুত ভালো হয়। চোখের অতিরিক্ত পরিশ্রমের পরও এই ফুটানো
পানি ঠাণ্ডা করে ব্যবহার করলে চোখের ক্লান্তি দূর হয়।
১১) এই উপাদানটিও খুব বেশি থাকে না। তবুও
নিয়মিত ক্যালসিয়াম পেতে পারেন লেটুস থেকে। হাড় এবং দাঁতের গঠনে ক্যালসিয়ামের বিকল্প
নেই। অন্যান্য ক্যালসিয়ামপূর্ণ খাবারের সঙ্গে লেটুস মেশাতে পারেন।
১২) ভিটামিন 'বি'-এর
বিভিন্ন ধরন রয়েছে। এগুলো ভিন্ন ভিন্ন খাবারের উৎস থেকে আসে। বিশেষ করে মাংসে
পাওয়া যায়। কিন্তু লেটুসে কয়েক ধরনের ভিটামিন 'বি' রয়েছে।
তাই লেটুস খেতে পারেন।
১৩) খুশকির বিরুদ্ধেও কাজ করে এই পাতা। অনেক
শ্যাম্পুতে লেটুসপাতার গুঁড়া ব্যবহার করা হয়।
১৪) দীর্ঘ সময় রৌদ্রে থাকলে ত্বকে কালচে পোড়া
ভাব হয়। লেটুসপাতা থেঁতলে ত্বকে দিলে ত্বকের উপকার হয়।
১৫) এই উপাদানটি রক্তের জন্য উপকারী। রক্তে
পটাসিয়ামের পরিমাণ অতিমাত্রায় কমে গেলে হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা থাকে। লেটুস পাতা
থেকে যথেষ্ট পরিমাণ পটাসিয়াম পাওয়া যায়।
সবুজ পাতা লেটুস সালাত
উপাদান
২
টেবিল-চামচ তাজা চুন রস
1 1/2 চিনাবাদাম চিনি
3/4 চা চামচ লবণ
1/4 চা চামচ কালো মরিচ
5
টেবিল-চামচ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল
1 1/4 পাউণ্ডের সবুজ পাতা লেটুস (2 মাথা), ছাঁটা এবং 2 ইঞ্চি টুকরা (20 কাপ) মধ্যে টুটা পাতা
1/2 পাউণ্ডের জলস্রোত (২ টি গুঁড়ো), মোটা ডাল
এবং 1 ইঞ্চি টুকরা (6 কাপ)
1
বড় ডালিম (1 1/4 কাপ) থেকে বীজ, তিক্ত সাদা ঝিল্লি বাদ দেওয়া
3/4 কাপ কাটা বাদাম (২ 1/4 ওজ), টাওয়ারেড
প্রস্তুতি
একসঙ্গে চিকন রস, চিনি, লবণ এবং মরিচ
একসঙ্গে চিমনি এবং লবণ ভর্তি হয়, তারপর একটি সুস্থিত প্রবাহে তেল যোগ করুন, একসঙ্গে যতক্ষণ
হাঁটা।
একটি বড় পরিবেশন বাটি মধ্যে লেটুস, watercress, এবং ডালিম বীজ
অর্ধেক একত্রিত করুন। কোটের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে ড্রেসিং সঙ্গে টস, তারপর বাদাম
এবং অবশিষ্ট ডালিম বীজ সঙ্গে ছিটিয়ে।
নোট:
• লেটুস এবং
জলস্রোত ধুয়ে পরিষ্কার করা যায় এবং 1 দিন আগে শুকিয়ে যায় এবং আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা
আলগা করা প্লাস্টিকের ব্যাগ দিয়ে ঢেকে যায়।
• ডালিম 1 দিন এগিয়ে seeded করা যাবে। একটি
airtight ধারক চিল বীজ।
• অ্যালামন্ডস 1 দিন আগে টোআড
করা যায় এবং একেবারে শীতল হয়ে যায়, তারপর রুমের তাপমাত্রায় একটি বায়ুরোধী কন্টেইনারে রাখা যায়।
মটর, বীণ ও পুদিনা সালাদ
উপকরণ
1 পাউন্ড ইংরেজি
মটরশুঁটি, ঝাঁঝরি (প্রায়
1 কাপ ডালপালা
মটরশুটি)
1 পাউন্ড ফোয়া
মটরশুটি, গোলমাল (প্রায়
1 কাপ শেলী
মটরশুটি)
1/2 বসন্ত পেঁয়াজ, কাটা কাটা
8 টি পুদিনা
পাতা, চিফোনডেড
1/4 পাইন বাদাম, toasted
1/4 কাপ ভেঙ্গে
মুরগির দুধ ভাবা
1 টি চামচ লেবু
রসুন
1/2 রসুন থেকে রস
1 টি চামচ জলপাই
তেল
লবণ এবং মরিচ, স্বাদ যাও
নির্দেশনা
বপন করা মটরশুঁটি ধুয়ে ফেলুন এবং তারপর 3-4 মিনিটের জন্য
কুঁচকানো টেন্ডার পর্যন্ত 1/2 ইঞ্চি সমান
পানি পান করুন। রান্নার জন্য বরফ ঠান্ডা পানি নিক্ষেপ
একবার ফোয়া মটরশুটি বাইরের পড থেকে সরানো হয়, প্রায় 3-4 মিনিটের জন্য
জলে তাদের উনান এবং তারপর রান্নার প্রক্রিয়া থামাতে বরফের জল একটি বাটি মধ্যে
রাখা। সাদা ত্বক থেকে উজ্জ্বল সবুজ মটরশুটি সরান।
পুদিনা, সবুজ পেঁয়াজ, ফি, পাইন বাদাম এবং
লেবু রসুনের সাথে মটরশুটি ও মটরশুঁচকে টাস করে, একটু জলপাই তেল এবং তাজা লেবুর রস দিয়ে। লবণ এবং মরিচ সঙ্গে স্বাদ
আস্বাদন এবং অবিলম্বে ভোগ!
মিশ্র সবুজ সালাদ
উপকরণ
1 পরিমান মত লেটুস
1 শসা ছিলকা সরিয়ে
টুকরা করা
2 থেকে 3 টে টমেটো, ছোট করা এবং কাটা
1 ছোট লাল
পেঁয়াজ, পাতলা পাতলা করে কাটা
স্বাদ মত অলিভ তেল এবং লাল ভিনেগার ,.
লবণ এবং মরিচ
নির্দেশনা
ল্যাটিউস পাতাগুলি ছোট আকারের টুকরা করে এবং একটি বড় সালাদ বাটিতে রাখুন। শসা, টমেটো এবং
পেঁয়াজ যোগ করুন। তেল, ভিনেগার, এবং লবণ এবং
মরিচ সঙ্গে ছিটিয়ে, এবং মিশিয়ে নিন।
Quinoa
Salad with Lettuce, Tomatoes, Black Beans, Corn, and Peppers with Cilantro Lime
Dressing
Ingredients:
1 cup uncooked Quinoa
1 can Black Beans, Drained and rinsed
3/4 - 1 cup frozen corn (or 1 can corn, drained)
1 cup uncooked Quinoa
1 can Black Beans, Drained and rinsed
3/4 - 1 cup frozen corn (or 1 can corn, drained)
1/2 a container of grape tomatoes cut in half
1 Red (or green) bell pepper, chopped
Mixed Greens
1 Avocado, chopped (optional)
Dressing:
6 Tbsp fresh lime juice (about 3 juicy limes)
1/4 cup white wine vinegar or rice vinegar (I used rice vinegar)
2 cloves garlic, minced
1 1/2 tsp chili posder
1 tsp cumin
1/2 tsp coriander
1/2 tsp kosher salt
2 tsp sugar (or sugar substitute)
1/2 cup canola oil
1/4 - 1/2 cup cilantro, chopped
Directions:
1. Cook Quinoa in water according to directions on box. Meanwhile, prep vegetables. Once quinoa is cooked, fluff with a fork and remove lid to let cool a bit.
2. Prepare dressing: Place all dressing ingredients except cilantro into a jar and close tight. Shake until all mixed. Add cilantro and shake again. Set aside for flavors to mingle.
3. When quinoa is cool (or at least no longer hot. Mix together lettuce, pepper, tomatoes, corn, black beans and quinoa into a large bowl. Before serving, pour dressing over salad and mix thoroughly. Add avocados if desired.
A Middle Eastern-style salad with chickpeas, juicy cherry tomatoes, crisp mixed
salad leaves and dressed with an olive oil lemon dressing with a hint of cumin.
Method
PLACE the olive
oil, lemon juice, garlic, cumin, salt and pepper in a jar with a screw-top lid
and shake to mix. PLACE the mixed salad leaves, chickpeas, cherry tomatoes, red
onion, parsley and mint in a salad bowl. POUR over the dressing and toss
together gently to combine.
Chickpeas,
cherry tomatoes & mixed leaves with lemon-cumin dressing
Ingredients
2½ tablespoons
extra virgin olive oil
1½ tablespoons
lemon juice
½ clove
garlic—minced
½ teaspoon ground
cumin
¼ teaspoon salt
¼ teaspoon freshly
ground black pepper
3 cups mixed salad
leaves of your choice-washed and shaken dry
1 cup canned
chickpeas (garbanzo beans)—rinsed and drained
1½ cups cherry
tomatoes—halved
2 tablespoons
finely chopped red onion
1½ tablespoons
finely chopped fresh flat-leaf parsley
½ tablespoon finely
chopped fresh mint
Method
PLACE the olive
oil, lemon juice, garlic, cumin, salt and pepper in a jar with a screw-top lid
and shake to mix. PLACE the mixed salad leaves, chickpeas, cherry tomatoes, red
onion, parsley and mint in a salad bowl. POUR over the dressing and toss
together gently to combine.
Apple
And Lettuce Salad With Melon Dressing
Ingredients:
1/2 Cup Apple Cubes
1 Cup Iceberg Lettuce (Torn into pieces)
1 Cup Iceberg Lettuce (Torn into pieces)
1/2 Cup Shredded Cabbage
1/4 Cup Thickly Grated Carrot
1/4 Cup Capsicum Cubes
1/2 Cup Bean Sprouts
1/4 Cup Green Grapes
1 tsp Lemon Juice
Salt to taste
The
above ingredients are blended together with melon dressing.
1/2 Cup Muskmelon
Puree
1/2 Tsp Roasted and Crushed Cumin seeds (Jeera)
1/4 Cup Chopped Coriander (Dhania)
Salt and Freshly Ground Black Pepper (Kalimirch) to taste.
1/2 Tsp Roasted and Crushed Cumin seeds (Jeera)
1/4 Cup Chopped Coriander (Dhania)
Salt and Freshly Ground Black Pepper (Kalimirch) to taste.
Combine all the
ingredients along with the dressing and toss well.
Lettuce
Smoothies
Berry
Lettuce Smoothie Recipe
The Ingredients
1 cup water
2 cups lettuce, chopped up
1 fresh or frozen medium
banana
1 cup fresh or frozen
mixed berries or berries of your choice
1 tablespoon flax seeds
A little honey, stevia, or
maple syrup to sweeten (optional)
The Add-ons
1 teaspoon coconut oil
1 serving of your favorite
green superfood powder
1 serving of your
preferred protein powder
Show Time
Place all the ingredients
into your high-speed blender and blend for around 30-45 seconds or until nice
and smooth.
Sweet
lettuce smoothie
INGREDIENTS
1 head of lettuce
2 cups of ice cubes
juice of 1 lemon
2-3 tbsp of honey
Preparation
Place the ingredients into
your high speed blender and blend for a minute or until desired consistency is
reached.
Glowing Green
Smoothie
Ingredients
1½ cup (360 ml) water
12 ounces (340 g) organic
romaine lettuce, chopped
½ bunch organic spinach
4 stalks organic celery,
diced
1 organic apple, seeded,
cored, quartered
1 organic pear, seeded,
quartered
1 organic banana, peeled,
halved
½ organic lemon, peeled,
seeded
⅓ bunch organic cilantro,
with stems (optional)
⅓ bunch organic parsley,
with stems (optional)
Directions
Place water, romaine,
spinach, celery, and optional ingredients, if using, into the Vitamix container
in the order listed and secure lid.
Select Variable 1.
Turn machine on and slowly
increase speed to Variable 8.
Blend for 30 seconds or
until smooth. Stop machine and remove lid.
Add apple, pear, banana
and lemon to the Vitamix container in the order listed and secure lid.
Select Variable 1.
Turn machine on and slowly
increase to the highest speed.
Blend for 30 seconds or
until desired consistency is reached.
Peach,
Orange, and Romaine Smoothie Recipe
2 oranges, peeled and chopped
1 white peach, pitted and chopped
4-6 large romaine lettuce leaves
1 cup ice
Peel oranges with a
knife and cut into pieces. Cut peach in half, discard pit and chop. Add oranges
to blender, followed by peaches, romaine and ice. Blend on high until smooth.
Romaine Lettuce
Smoothie with Strawberry and Bananas
Ingredients:
1 1/2 cup orange
juice
¼ cup strawberry
1 banana
¼ cup romaine lettuce
¼ cup spinach leaves
¼ cup greek yogurt
¼ cup strawberry
1 banana
¼ cup romaine lettuce
¼ cup spinach leaves
¼ cup greek yogurt
Instructions:
1. Blend all together. The strawberries and
banana make this romaine lettuce smoothie extra delicious.
Sweet
Punch Romaine Lettuce Smoothie
Ingredients
• 1 cup ice
• 1 cup non-dairy milk (oat, rice, soy, almond, hemp, coconut, or raw nut or seed milk)
• 1 cup strawberries
• 1 banana or 1 cup of mango or 1 small mango
• 1 cup pineapple
• 1 apple
• 1 cup non-dairy milk (oat, rice, soy, almond, hemp, coconut, or raw nut or seed milk)
• 1 cup strawberries
• 1 banana or 1 cup of mango or 1 small mango
• 1 cup pineapple
• 1 apple
• 1 cup chopped romaine lettuce, tightly packed or 2 cups loosely packed (or Spinach or any other mild greens)
• 2 tablespoons pumpkin seeds (or ground flaxseeds if you don’t have a powerful blender)
• ½ cup dried apricots (or any other dried fruit which can also be presoaked for a smoother blend)
• 1 cup of oats (ground the oats into flour before adding the other ingredients to make it smoother)
Instructions
Blend the ingredients in the order listed. Add more water if required to
thin it out. Substitute any of the ingredients for whatever you already have.
Makes 4-5 servings.
Wavy Watermelon
& Romaine Lettuce Smoothie
Ingredients
4 cups watermelon
chunks, no rind please.
1 banana
5 leaves romaine
lettuce
Juice of 1/2 lemon
<--this gives the smoothie a great flavor.
Directions
1. Blend it and really enjoy it while
watermelons are still in season.
No comments:
Post a Comment