পুটি মাছ

শক্তি       106 kcals

আর্দ্রতা    75 গ্রাম

প্রোটিন    18 গ্রাম

ফ্যাট          2 গ্রাম

খনিজ           1 গ্রাম

শর্করা               3 গ্রাম

ক্যালসিয়াম 110 মিলিগ্রাম

ফসফরাস       96 মিলিগ্রাম

আয়রন        1 মিলিগ্রাম

উল্লেখ্য, ক্যালসিয়াম আমাদের দেহে হয় না, খাবারের মাধ্যমে এর চাহিদা পূরণ করতে হয়। দৈনিক প্রতিটি মানুষেরই প্রচুর ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। বিশেষ করে বাড়ন্ত শিশু, গর্ভবতী মা এবং প্রসূতি মায়েদের ক্যালসিয়ামের চাহিদা আরও বেশি। হাড় ও দাঁত গঠনে ক্যালসিয়াম অত্যন্ত দরকারি। তাই প্রতিদিন আমাদের ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত । ছোট মাছ কাঁটাসহ ক্যালসিয়ামের এক অনন্য উপাদান। পুষ্টি বিজ্ঞানীরা বলেন, মলাঢেলা, চাঁদা, ছোট পুঁটি, ছোট চিংড়ি, কেচকি ইত্যাদি জাতীয় মাছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ভিটামিন 'এ' বিদ্যমান। পুষ্টি বিজ্ঞানীদের পরামর্শ হলো_ ছোট ছোট মাছ খেতে হবে কাঁটাসহ এবং চিবিয়ে, তাতে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। কাজেই ছোট মাছ নিয়মিত খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত।

দস্তাল কচুর ডগা ও পুটি মাছের চচ্চরি

এই কচু যে ভাবে খুশি যে কোন মাছ দিয়ে রান্না করে খেতে পারেন। কারন এই কচুতে গলা চুলকায় না। দস্তাল কচুর ডগা ও পুটি মাছের তরকারীর স্বাদ সম্পূর্ন আলাদা। নতুন স্বাদে নতুন কিছু খেতে চাইলে দস্তাল কচু সংগ্রহ করে এখনি ঝটপট রান্না করে পরিবেশন করুন। উপকরনঃ দস্তাল কচুর ডগা ৫-৬ টি, পুটি মাছ ২৫০ গ্রাম, কাঁচা মরিচ ফালি ১০-১২ টি, পেয়াজ কুচি আধা কাপ, রসুন বাটা ১ চা চাপচ, আদা বাটা আধা চা চামচ, জিরা বাটা আধা চা চামচ, হলুদের গুড়া ১ চা চামচ, ভাজা জিরার গুড়া ১ চা চামচ, লবণ ও সয়াবিনের তেল পরিমান মত। প্রনালীঃ প্রথমে দস্তালের ডগা ছুলে টুকরা টুকরা করে কেটে ধুয়ে রাখুন। তারপর পুটি মাছ কেটে ভাল করে ধুয়ে নিন। তারপর দস্তালের ডগা, পুটি মাছ ও ভাজা জিরা গুড়া বাদের তেলসহ উপরের সব উপকরন দিয়ে মাখিয়ে যে কোন পাত্রে চুলায় বসিয়ে দিন। এই রান্নাটি পানি ছাড়াই করতে হবে কারন দস্তালের ডগা রান্না করার সময় অনেক পানি বের হয়। ২-৩ মিনিট পর পাত্রের ঢাকনা উঠিয়ে নেড়ে দিন। তরকারি সিদ্ধ হয়ে পানি শুকিয়ে তেল উপরের দিকে উঠে আসলে চুলার আঁচ কমিয়ে দিন। ২ মিনিট পর ভাজা জিরার গুড়া ছিটিয়ে দিয়ে চুলা থেকে নামিয়ে ফেলুন। এবার মজাদার ও লোভনীয় এই খাবারটি দুপুরে বা রাতের খাবার টেবিলে পরিবেশন করুন।

পুটি মাছের ঝোল মাখোমাখো করে 
উপকরনঃ
 পুঁটিমাছ ২০০ গ্রাম, হলুদ গুঁড়ো হাফ চা চামচ, জিরা গুঁড়ো হাফ চা চামচ, এলাচ ২ টো ,লবঙ্গ গুঁড়ো হাফ চা চামচ, সরষেবাটা ২ চা চামচ, পেঁয়াজ কুচি ২ টো, রসুন বাটা ১ টেবিল চামচ, তেল পরিমান মত, লবন স্বাদমতো, কাচা লংকা ৪ টা ও ধনে পাতা কুচি।
প্রণালীঃ
 প্রথমে মাছ ধুয়ে জল ঝরিয়ে তেল, হলুদ ও লবন মাখিয়ে ১০ মিনিট রাখুন। তারপর হালকা করে ভেজে তুলে নিন। এবার ওই তেলে পেয়াজ কুচি হালকা করে ভাজুন। রসুন বাটাসহ সব গুঁড়ো মসলা দিয়ে কষিয়ে নিন। তারপর জল দিন,জল ফুটে উঠলে ভাজামাছগুলো দিয়ে ঢেকে দিন।জল শুকিয়ে ঘন হয়ে আসলে লবন টেষ্ট করে ধনেপাতা ও কাচা লংকা ছিটিয়ে একটু পর নামিয়ে নিন। গরম গরম পরিবেশন করুন।